Sedavý spôsob života vedie k problémom nielen s chrbticou, ale aj s trávením. Najmä je narušený krvný obeh, jedlo sa začína zle absorbovať, čo spôsobuje nadváhu. Novate.ru ponúka niekoľko receptov, ktoré vám pomôžu zostať zdravými, štíhlymi a krásnymi.
Všeobecné pravidlá výživy
• Do jedálnička by ste mali zaradiť veľa zeleniny, pretože zasýti telo vitamínmi, minerálmi a vlákninou, ktorá stimuluje trávenie.
• Vzdajte sa nezdravých pochutín v podobe buchiet, sendvičov, šišiek a iného pečiva. Zasýtia doslova na pol hodinu, po ktorej opäť zažijete pocit hladu. Je lepšie uprednostňovať užitočnejšie produkty - zeleninu, ovocie, orechy, sušené ovocie. Chlieb alebo úplne vylúčiť zo stravy, prípadne nahradiť celozrnnými.
• Vypite aspoň jeden a pol litra vody denne (konkrétne číslo sa vypočíta na základe vašej hmotnosti). Zlepšuje metabolizmus, odstraňuje toxíny, toxíny a iné škodlivé látky.
• Jedálny lístok by mal obsahovať obilniny a bielkovinové produkty (mlieko, fazuľa, mäso). Okrem užitočného zloženia majú ďalší zjavný plus - takéto produkty zasýtia na dlhú dobu.
• Strava by mala obsahovať veľa mliečnych výrobkov. Jogurt bez prísad, kefír, fermentované pečené mlieko, tvaroh - obsahujú prospešné baktérie, ktoré dokážu normalizovať mikroflóru a zlepšiť tráviace procesy.
• Znížte množstvo rýchleho občerstvenia a cukroviniek, ktoré jete. Na čiernom zozname by mali byť aj vyprážané jedlá. Aby to negatívne neovplyvnilo vašu náladu a nemuseli vážne testovať svoju vôľu, zariaďte si raz týždenne cheat meal. Ide o plánovanú diétnu prestávku, pri ktorej si môžete dovoliť pochutnať si na kúsku tvarohového koláča, hamburgeru s hranolkami alebo pečených rožkoch.
• Strava by mala obsahovať nasýtené aj nenasýtené tuky. Len prvý by nemal byť väčší ako 5% (mäso, syr, maslo). Faktom je, že práve nenasýtené tuky sú nevyhnutné pre stavbu telesných buniek a reguláciu metabolických procesov. Nachádzajú sa v orechoch, avokáde, sójových bôboch, palmovom oleji atď.
• Vzdajte sa obeda v kaviarni za rohom alebo nákupu koláčov. Bude oveľa užitočnejšie vziať si jedlo z domu. Môžete tak kontrolovať jeho zloženie a obsah kalórií.
Recept 1: Karfiolová polievka
Na prípravu prvého kurzu budete potrebovať:
• jedno kuracie prsia;
• jedna mrkva;
• jedna stonka zeleru;
• jedna cibuľa;
• tri strúčiky cesnaku;
• jedna stredná hlávka karfiolu;
• soľ a korenie podľa chuti;
• grécky jogurt na podávanie;
• čerstvá petržlenová vňať na ozdobu.
Najprv musíte uvariť vývar. Za týmto účelom umyte kuracie prsia, nakrájajte ich na kocky a pošlite ich do veľkej panvice. Nalejte vodu do nádoby a položte na sporák. Kým sa varí, nakrájajte zeleninu na veľké kocky a pridajte ich na panvicu spolu s mletým cesnakom. Keď vývar vrie, odstráňte penu, soľ, korenie a varte na miernom ohni 25-30 minút, aby bol nasýtený.
Po uplynutí času uvarené kuracie prsia a mrkvu vyberieme, vývar precedíme. Pridajte karfiol do hrnca a varte s mrkvou asi 20 minút. Keď je kapusta pripravená, pomocou mixéra rozmixujte ingrediencie na kašu.
Pri podávaní pridajte do každej misky polievky trochu gréckeho jogurtu, pár kúskov kuracieho mäsa a nasekanú petržlenovú vňať. Môže sa jesť s celozrnným chlebom alebo krutónmi.
Recept 2: Avokádový toast
Toto občerstvenie bude v stredomorskom štýle a bude skvelou náhradou za nezdravé sendviče s klobásou a syrom.
Preto musíte pripraviť nasledujúce produkty:
• štyri krajce chleba (najlepšie celozrnné);
• štyri kusy mierne nasolenej červenej ryby (losos, ružový losos);
• jedno avokádo;
• trochu citrónovej šťavy;
• štyri polievkové lyžice ricotty;
• hrsť špenátu a petržlenu.
Plátky chleba musia byť vysušené v hriankovači. Ak nie je k dispozícii, použite rúru alebo panvicu. Hlavná vec je nepoužívať olej. Avokádo ošúpeme, zbavíme kôstky a nakrájame na tenké plátky. Hotové krajce chleba pomastíme ricottou, navrch dáme špenát, pár plátkov avokáda a všetko pokvapkáme citrónovou šťavou. Posledná vrstva je ryba. Hotové toasty ozdobíme petržlenovou vňaťou a podávame.
Poznámka: Ak si dáte takýto toast na raňajky, nezapíjajte ho šťavou z obchodu. Ide o agresívne prostredie pre náš žalúdok. Cukor obsiahnutý v kompozícii sa rýchlo vstrebáva do krvi a produkuje veľa inzulínu. Po niekoľkých hodinách cukor klesne a mozog si bude pýtať viac.
Recept 3: Grilované kuracie Fajitas
Ide o Tex-Mex jedlo, čo je vyprážané mäso so zeleninou, zabalené v pšeničnej tortille (tortille). Pri absencii druhého môžete použiť pita chlieb.
Takže budete potrebovať:
• dve kuracie prsia;
• zväzok koriandra;
• jedna paprika;
• jedna červená cibuľa;
• jedna čajová lyžička údenej papriky;
• dva gramy zira;
• limetkový džús;
• lyžicu olivového oleja;
• soľ a korenie podľa chuti;
• štyri tortilly;
• 150 mililitrov prírodného jogurtu bez prísad;
• 60 gramov syra čedar;
• jedna čili paprička;
• dvadsať cherry paradajok;
• jedno avokádo.
Nezľaknite sa množstva ingrediencií – proces prípravy je veľmi jednoduchý. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je pripraviť salsu. Polovicu čili papričky a desať paradajok nakrájajte nadrobno, tretinu koriandra nasekajte a ingrediencie zmiešajte v jednej miske. Soľ, korenie, pokvapkajte limetkovou šťavou.
Ďalším krokom je guacamole. Zostávajúce paradajky by mali byť rozdrvené na reznej doske a zvyšok koriandra a papriky by mali byť nakrájané tu. Avokádo rozdeľte na dve časti, odstráňte kôstku, potom pozbierajte dužinu a nasekajte ju spolu s paradajkami. Pridajte soľ a korenie podľa chuti. Zmiešajte všetky ingrediencie v jednej miske a nechajte päť až desať minút lúhovať.
>>>>Nápady na život | NOVATE.RU<<<<
Papriku ošúpeme od semienok, nakrájame spolu s cibuľou na tenké prúžky. Kuracie prsia pomelieme rovnakým spôsobom. Všetko zmiešame v jednej nádobe, pridáme rascu, soľ, korenie, papriku, šťavu z polovice limetky, olivový olej a necháme desať minút marinovať.
Po uplynutí času rozohrejeme grilovaciu panvicu, dno pomastíme trochou olivového oleja a opečieme mäso so zeleninou. Celkovo to zaberie približne osem minút. Na záver všetko pokvapkáme limetkovou šťavou. Tortilly zohrejeme, naplníme plnkou, posypeme strúhaným syrom čedar a podávame so salsou a guacamole.
Recept 4: Cestoviny s krevetami
Ak ste celý ten čas hľadali recept na rýchlu a chutnú večeru, gratulujeme – našli ste! Cestoviny s krevetami, paradajkami a bazalkou výborne zasýtia, no neobsahujú prázdne kalórie.
Než začnete variť, pripravte produkty:
• 700 gramov kreviet;
• šesť čajových lyžičiek olivového oleja;
• dva strúčiky cesnaku;
• 400 gramov konzervovaných paradajok (v kusoch);
• 400 gramov cherry paradajok;
• 100 gramov bazalky;
• 250 gramov cestovín linguini;
• čierne korenie a hrubá soľ podľa chuti.
Krevety osolíme a okoreníme a necháme päť až desať minút marinovať. Ďalej dajte na sporák panvicu, pridajte štyri lyžičky olivového oleja, počkajte, kým sa rozohreje, a opečte krevety z oboch strán do zlatista. Tri minúty budú stačiť. Presuňte morské plody do misky.
V tej istej panvici pridajte zvyšný olivový olej, pol minúty opečte nasekaný cesnak, pridajte paradajky z konzervy a 400 mililitrov vody. Priveďte do varu, znížte teplotu a za stáleho miešania varte asi 15 minút. Po uplynutí času odstavíme z ohňa a vložíme cherry paradajky prekrojené na polovice. Omáčka je hotová.
Do hrnca nalejeme vodu, na sporáku privedieme do varu, dochutíme soľou a cestoviny uvaríme al dente, aby zostali mierne tuhé. Sceďte tekutinu, pridajte paradajkovú omáčku, krevety a náhodne nakrájané lístky bazalky na špagety. Môžete slúžiť pri stole!
Odporúčame tiež zistiť ako variť chutné chudé mäsové guľky: 6 receptov z najdostupnejších produktov
Zdroj: https://novate.ru/blogs/100422/62591/